Débuter en triathlon : quelques bases pour gagner du temps !

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Détails: mercredi 17 avril 2013

Vous débutez en triathlon ou projetez de faire votre première épreuve, de tester les disciplines enchaînées. Mais comment s'y préparer ? Il n'existe pas de formule magique.

Néanmoins, voici quelques conseils et des recettes pour s'entraîner sans perdre du temps. Tout en structurant votre préparation.

Le préalable

Se connaître ! L'idéal est donc de mesurer rapidement en deux colonnes les points tant physiques (poids et excédent, musculation, souplesse, rythme cardiaque et vitesse maximale aérobie, etc.) que psychologiques (résistance à la souffrance, mental, fatigue nerveuse chronique, insomnie, etc.). S'il existe des outils en la matière, cet exercice permet déjà de poser noir sur blanc, ce que l'on est et l'image que l'on a de soi. Une fiche qui pourra être un vecteur de progression en la revoyant périodiquement pour mesurer progrès et vision.

Par ailleurs, il est également important, dès le départ, de se fixer un objectif (une épreuve qui fait rêver, par exemple) pour soutenir la motivation sur un entraînement régulier. Contraintes de temps, météo, maladies, blessures, fatigues influent sensiblement sur la régularité. Et les moyens d'y pallier tiennent d'abord à la finalité (une épreuve). Mais aussi à la rédaction de son plan de préparation détaillé, et au partage de ses entraînements avec des proches ou au sein d'un club...

Des fondamentaux communs

S'attaquer au triathlon signifie conduire de front une préparation en parallèle dans les trois disciplines de la natation, du vélo et de la course à pied. C'est la principale difficulté. Car chaque discipline présente des spécificités techniques et des rythmes propres. Néanmoins, cette pluridisciplinarité est également un atout. Puisque l'entraînement sur l'une des disciplines permet de progresser sur certains champs dans une autre...

Combien de triathlètes ont constaté, après une longue période de blessure en course à pied, par exemple, qu'ils n'avaient pas perdu en compensant avec le vélo. Cardio, muscles, souplesse (...) travaillent et participent à la progression globale pour aborder les compétitions avec le maximum d'atouts.

Dès lors, en tenant compte de cette globalité du nombre de séances dans les trois disciplines, certaines règles restent bien partagées entre les trois matières.

> la progressivité de l'effort

Ce n'est rien de le dire, mais attaquer des disciplines en surchargeant par rapport à ses capacités du moment et son état de préparation globale est certainement le plus grand risque d'erreur et d'échec. Comment rester motiver si les entraînements deviennent un calvaire ? Pourquoi continuer si des séances trop denses ne se transforment pas en progrès, parce que la fatigue a pris le relais ? Sans même parler du risque disqualificatif de la blessure !

> rythmes et cycles

Afin de contrecarrer les séances "yoyo", l'idéal est de construire ses séances. D'abord avec des séquences régulières chaque semaine ou sur des plans plus structurés sur le long terme. Si vous êtes déjà allé télécharger des programmes d'entraînement en pack "prêt à l'emploi", vous avez probablement remarqué les cycles hebdomadaires ou mensuels qui en font l'ossature.

Ces cycles sont important pour inscrire la montée en charge de l'effort semaine après semaine, et surtout des semaines plus légères pour récupérer. Il est important de prévoir cette semaine allégée après trois ou quatre semaines de montée en charge. De même, si votre préparation se fait sur plusieurs mois, vous pouvez calibrer ces mois en volume, fréquence et en intensité de façon à monter par pallier pour arriver au top au moment de l'objectif.

Ce plan ne doit rester qu'un fil conducteur. Car, les sensations de facilité, de difficulté ou de fatigue sont des signes qui vous permettront d'adapter cette préparation physique. Pourquoi ne pas mettre un + ou un -, aussi subjectif soit-il, pour qualifier vos sensations. L'accumulation de - devenant un signe pour ralentir.

> l'échauffement obligatoire

Pas de sport sans échauffement ! Il suffit de sauter un seul échauffement pour se blesser. Cette phase de la séance est également essentielle pour bien faire démarrer la machine, qui sera alors plus encline à respecter les impératifs de la séance.

Temps d'échauffement, évidemment à adapter selon le niveau et le type de séances :

Natation : 10 à 15 minutes.
Vélo : 30 à 40 minutes, 20 minutes en home-trainer.
Course à pied : 15 à 30 minutes.

> fractionner pour progresser

S'entraîner une à deux fois par semaine permet certes de se maintenir. Mais rarement de progresser. C'est un passage préalable lorsque on démarre une activité physique. Mais à un moment, quand l'effort physique et le geste technique seront bien rentrés, il va falloir solliciter davantage le corps (et l'esprit) pour qu'il tienne sur des séances plus exigeantes. Que ce soit en terme de distance plus longue, de rythme plus soutenu, ou de terrain plus difficile (dénivelé, boue, vent, courants...).

Réaliser systématiquement les mêmes séances sans intensité ne permet pas de progresser significativement, sauf en matière d'endurance sur des distances significatives.

En cela, le fait d'insérer dans sa préparation des changements de cadence, sur des terrains variés, permettra de soutenir avec plus d'aisance l'exigence des épreuves et le rythme des concurrents. Ce principe a été introduit par des Finlandais au début des années 1940 et popularisé notamment par le grand champion tchécoslovaque Emil Zatopech. C'est aujourd'hui un principe de base de l'entraînement, quelle que soit la discipline !

Le principe est d'alterner dans sa séance des périodes courtes d'accélération et de récupération. Cela peut démarrer simplement par quelques accélérations en fin de séance (natation sur 15 ou 25 m, 50 ou 100 m en course à pied, 2 à 3 minutes en vélo). Ou de placer au milieu de sa sortie deux ou trois périodes plus rythmées avec au moins autant de temps de récupération que de temps d'effort entre elles.

L'effort fractionné est véritablement un critère majeur de progression. Car il impose des changements de rythmes, parfois beaucoup plus sollicitants, sur des durées ou distances imposées. Il existe ainsi plusieurs types de fractionnés et il est essentiel de varier au maximum pour travailler tous les terrains physiques. Évidemment, travailler en côte pour des épreuves toutes plates ou sur du fractionné court pour la vitesse alors qu'on prépare un format longue distance n'est pas forcément judicieux.

Mais la variété des séances de fractionnés en type de séances, de terrain ou sur des durées/distances différentes est important.

Quelques exemples de fractionnés :

Les séries : il s'agit d'enchaîner X fois la même distance ou la même durée avec un temps de récupération généralement égal à la durée des accélérations. Ex. : 5 x 100 m en 25 secondes avec 25" de récupération en marchant ou récupération en trottinant (récupération active, dans ce cas). La récupération active étant la plus généralement pratiquée. Pour travailler la vitesse maximale aérobie (VMA), la récupération pourra être moitié moins importante. Cela dit, en natation, les temps de récupération sont généralement beaucoup plus courts avec, par exemple, 15" ou 20" de récupération arrêté pour des séries de 100 m...
Les pyramides ou palliers : le principe est de faire varier les séries (en temps ou en distance) pour travailler le changement de rythme. Une pyramide peut, par exemple, être constituée d'accélérations en course à pied de 2', 3', 4', 5', 4', 3', 2' avec le même temps de récupération active. On pourra également faire 15', 10', 5' d'accélération par pallier à vélo avec 3' de récupération active. Ou 50 m, 100 m, 150 m, 100 m, 50 m en natation avec 20" de récupération arrêté, etc.
Le fartlek : l'ancêtre du fractionné, plutôt utilisé en course à pied, reste un terme plutôt à des efforts fractionnés en nature. C'est-à-dire que plutôt de faire la séance sur une piste ou un terrain plat, qui favorisent la vitesse, le travail se fait sur des terrains naturels et accidentés pour intégrer le paramètre variation du relief, nature du sol, obstacles... Et peut sortir de séquences pré-établies pour accélérer "à l'inspiration".
Travail spécifique en "bosses" ou en eau vive (...) : du travail spécifique peut peut ensuite être réalisé, toujours en séquences fractionnées, pour travailler certaines contraintes comme le dénivelé pour le grimpeur ou la natation en combinaison avec prise de points de repères sur un fleuve, lac, plan d'eau, mer...

Des gammes très variées peuvent être pratiquées. Cependant, un entraînement ne doit pas se fonder que sur des séances de fractionnés, sauf risque d'explosion ou de blessure de l'athlète. C'est une composante importante de l'entraînement mais en aucun cas un exercice systématique.

Pour l'image, un plan marathon sur cinq entraînements hebdomadaires propose trois footings de différentes longueurs pour deux séances de fractionnés (une courte, une longue). La proportion de 1 fractionné pour 2 entraînements ou de 1 fractionné pour 3 reste un bon ratio notamment pour le vélo et la course à pied. Mais là-encore à adapter selon la proximité des compétitions ou la reprise du sport...

> la récupération

Lorsque une séance aura été sollicitante, il est important de prévoir une période d'effort de récupération, sur la fin. Celle-ci doit permettre à l'organisme de souffler, au cœur de redescendre. Cette séquence est importante tant pour les muscles que le cœur et doit permettre une bonne oxygénation.

Une séance de course à pied pourra ainsi s'organiser en :

20' échauffement + séries + 15' récupération. Même principe (à durées différentes) dans les autres disciplines.

> les étirements

Sur muscles chauds ! Ou alors tout en douceur... Il en existe toute une gamme et ils nécessiteront un bon geste technique pour que cela soit réellement efficace et sans risque. Il faudra, là, préférer les étirements dits actifs. Faire travailler le muscle dans le sens inverse de l'étirement. Que le bras, la jambe ou autre résiste en opposition à l'étirement de façon cadencée.

L'étirement se pratique généralement après l'échauffement et avant d'attaquer le cœur de séance, ou à la fin de l'entraînement. Et là-encore, ce n'est pas optionnel...

> des éducatifs à la PPG

Les éducatifs sont au triathlon, ce que la bouteille d'eau minérale est à l'eau. Un cadre technique qui permet d'éduquer le geste et d'améliorer l'efficacité du mouvement. Vital en natation, ce que l'on imagine facilement pour une bonne glisse, mais également dans les deux autres disciplines.

Que ce soit le rattrapé, raclé, touché épaule-aisselles, 1 bars (...) en natation, ou les montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes (...) en course à pied et encore le 1 jambe, tiré, poussé (...) à vélo, les éducatifs restent importants notamment lors de la reprise ou densification des activités sportives.

Ils peuvent s'inscrire dans le cadre de la préparation physique générale (PPG). La PPG s'attachera à développer la musculature comme le gainage (mais pas seulement) qui permet un meilleur maintien, voire limite les douleurs par exemple lors d'une position aérodynamique sur le vélo, donc très utile dans les trois disciplines.

Se caler sur la fréquence cardiaque !

L'entraînement comporte donc ces principales techniques pour aborder une bonne préparation. S'il vous est difficile de tout intégrer d'un bloc, ce qui paraît logique, il est important de se les approprier pour en comprendre la philosophie. Car, chaque stade de sa préparation suscite souvent des interrogations pour corriger un geste, réduire une douleur ou tout simplement progresser.

Il reste que l'outil le plus important du sportif est sûrement son cardio-fréquencemètre. Car après avoir calculer sa vitesse maximale aérobie (fréquence cardique maximale lors d'un effort très soutenu), le cardio-fréquencemètre permet de calibrer l'effort. Lors d'une sortie souple à vélo à 60 % de son seuil maximal (VMA), le triathlète qui a une VMA à 200 battements par minutes, devra respecter une fréquence moyenne de 120 battements.

La fréquence cardiaque est certainement le meilleur indicateur car il permet d'intégrer l'état de fatigue ou les conditions contextuelles, plus ou moins difficiles, de l'entraînement.

Enfin, l'entraînement c'est aussi s'équiper et s'alimenter de façon adaptée. Adapté à l'effort et adapter à ses propres besoins.

Le bon sens et l'écoute raisonnée de son corps resteront au final les garants d'une bonne préparation.