Froid, intempérie ou pandémie : comment convertir son entraînement vélo sur home-trainer...
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- dimanche 29 mars 2020
Les conditions ne me permettent pas de réaliser ma séance vélo d'endurance de base à l'intensité 2 (sur une échelle de 7) prévue sur route.
Comment puis-je l'adapter sur home-trainer ? Et surtout sans perdre le bénéfice d'une séance de fondamentale ni bouleverser la séquence de la semaine...
Le risque sur home-trainer est toujours d'en faire trop ! C'est pourquoi la stratégie lors du remplacement d'une séance route par du home-trainer reste important quand vient l'hiver ou lorsque l'on est immobilisé pour cause de pandémie de coronavirus....
Ainsi, deux solutions apparaissent comme une bonne stratégie.
Réduction de 30 %
Il est d'abord possible de substituer sa sortie route par une séance sur home-trainer en réduisant de 30 % le volume horaire initialement prévu sur route.
Par exemple : 2 h à l'intensité 2 (sur une échelle de 7), donc souple, sur route sera compensée par 1h20 à 1h30 toujours en intensité 2 sur le home-trainer.
La fatigue induite est comparable. En effet, sur home-trainer, vous exercez une force constante sur les pédales sans jamais relâcher votre effort (vous n'êtes jamais en roue libre).
Ou deux sessions sur home-trainer...
Autre solution, il est également possible de réaliser deux sessions de home-trainer dans la journée.
La première séance, courte, sera réalisée le matin à jeun. La seconde séance sera effectuée en fin de journée.
Vous avez par exemple : une séance de 3 h de vélo I2 de programmée.
Vous réaliserez alors 1h à I2 à jeun au réveil puis 1h20' I2 en fin de journée.
Cette solution permet d'effectuer une charge d'entraînement équivalente en rompant la monotonie courante pour ce genre de sollicitation.
Sur le home-trainer, il faut toujours veiller à :
- à vous hydrater correctement,
- placer un ventilateur dans votre direction (déplacement d'air),
- ouvrir une fenêtre pour ne pas respirer un air intérieur vicié,
- prendre une serviette avec vous (la sueur est corrosive pour votre matériel et souvent désagréable),
- limiter l'utilisation de la télévision pour rester concentré sur votre effort,
- privilégier votre vélo de contre-la-montre pour le home-trainer et le vélo de route classique pour les sorties extérieures l'hiver.
Le home-trainer est un outil intéressant pour réussir à maintenir de hautes fréquences de pédalage sur des temps de soutien prolongés.
Alors si vous êtes réellement hostile au sport intérieur, il ne reste une possibilité : remplacer la séance route par des sorties off-road. Dans ce cas, la séance VTT se fera sur la même durée que celle prévue initialement sur route (distance généralement divisée par deux).